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Tag: Marsha Linehan

  • ¿Qué te detiene?

    La promesa de una nueva vida después de la abstinencia es una luz al final del camino durante los primeros meses de recuperación. Poco a poco la salud mejora, algunas relaciones sanan, se estabilizan nuestras emociones y obtenemos una satisfacción de la vida que no teníamos.

    En algunos casos estos momentos son pueden ser muy riesgos porque empezamos a confiarnos, pensamos que somos más fuertes o que realmente ya no estamos en riesgo de volver a nuestra vida de consumo. Podemos recaer y volver a consumir durante algunos días, meses o incluso años.

    Quienes se aferran a esta nueva y aprenden ya no a evitar el consumo sino a resolver los conflictos de la vida y a retarse más sin la ayuda de la sustancia, van construyendo una recuperación cada vez más fuerte y una \”nueva vida\” que inspira a otros compañeros/as y a las personas a su alrededor.

    En estos momentos es cuando podemos convertirnos en padrinos o madrinas, o empezar a tomar más responsabilidades en nuestros grupos. También son momentos en los que otras personas fuera de nuestro círculo de recuperación comienzan a tenernos más confianza, dar mayores responsabilidades y el círculo virtuoso de la recuperación se va alimentando.

    Y con los años la recuperación se vuelve un recuerdo de fortaleza, de confianza, de solidez. Una realidad de comunidad, ya no sólo con aquellos que sufren o sufrieron lo que nosotros, pero hacia la sociedad. Una nueva esperanza.

    De todas formas, la vida nos reta con dificultades, con mayores responsabilidades y nos premia con éxitos y mayores alegrías. Podemos caminar esta nueva vida, hasta el final, si así lo queremos. Y así lo hacen muchos.

    Hace tres días cumplí 20 años en recuperación. Y en estos últimos tres años, algo me ha detenido. Después de una difícil etapa durante la pandemia, tengo ahora una vida llena de alegrías, de cariño de esperanza. Pero algo todavía me detiene. Marsha M. Linehan nos habla de caminar el camino de \”en medio\”, o el camino intermedio. Cuado ella toca el tema de las adicciones o de las conductas adictivas nos da dos visiones, el de la abstinencia y el de la reducción del daño. Y entre ambos está el camino intermedio.

    Lo que me detiene es algo, no sé cómo explicarlo. Tiene mucho impacto en mi vida profesional. Tengo por un lado muchos proyectos que me apasionan hacia el futuro. Por otro lado, tengo miedo del pasado. De haber estado emocionado por estudiar medicina y perderlo. De haber tenido un excelente trabajo, tener éxito y dinero, y también perderlo. De haber hecho trabajos para los que era bueno, me gustaban, me pagaban bien, pero no me dejaban satisfecho, les dedicaba muchísimas horas y descuidaba mi vida personal.

    Por un lado, el pasado se cierne como el sonido de una tormenta lejana, que no veo pero que conozco sus consecuencias. Al tiempo que veo un mar iluminado, calmado y lleno de esperanza pero no sé hacia qué rumbo tomar por miedo a esa tormenta, a esos truenos que todavía escucho. Esos vientos y esa tormenta que ya en tres ocasiones me ha destrozado el barco.

    De ahí empezar a pensar en cómo interpretar este miedo que tengo con la filosofía dialéctica de Marsha Linehan. El miedo siempre estará, indicándome el camino hacia dónde no quiero ir. Y por otro lado está la esperanza, la inocencia de poder ir hacia cualquier lado sin pensar.

    ¿Cómo caminar entre estas dos fuerzas pero hacia un lugar donde me sienta \”en recuperación?

    Esto me hizo pensar que \”la nueva vida\” puede ser peligrosa porque pareciera que la vida en consumo es una vida a la que no queremos volver. Una \”vida vieja\”, una vida sucia, detestable. Y me sucede que envuelvo todo ese tiempo, con todas las experiencias buenas o malas y les impongo una etiqueta negativa. ¿Qué fue lo que me puso en riesgo del consumo tan fuerte? ¿Qué tengo que evitar? ¿Qué tengo que seguir haciendo?

    Y aquí es donde me detengo. Justo en esa emoción, sensación, pensamientos, en ese punto en el que el consumo sería totalmente deseable, ese momento que, hace 27 años cuando tomé mi primer litro de cerveza sin detenerme y sentí esa indescriptible paz, es ahí donde me sitúo. Ese momento, paradójicamente, está lleno de energía positiva y, por otro lado, fue el inicio de un camino hacia el infierno.

    ¿Cómo puedo recuperar ese momento pero viviéndolo sin consumo?

    Y, aunque parece tonto, la forma de vivirlo es justamente así, recuperando ese momento, esos sueños, pero no consumir. Buscar ese placer, ese gusto, ese despertar en la vida en sobriedad, en recuperación. Viendo hacia atrás, ese trago de cerveza me cerró esa gran puerta. Ahora es posible cruzar la puerta y cerrarla por dentro. Ése es el camino de en medio, con la puerta cerrada pero habiéndola cruzado antes.

  • Poner límites y construir puentes

    Muy amablemente una tía me invitó a pasar las vacaciones en su casa. Vivían lejos de la ciudad, en un lugar rodeado de bosque y campo. Desde pequeños a mi hermana y a mis primos nos invitaban y pasábamos incluso semanas con ellos. Era un lugar bastante seguro y nos dejaban salir y hacer lo que quisiéramos.

    En esta ocasión, mi primo había invitado a otros amigos de la escuela. Todos se estaban quedando en su cuarto y yo en la sala porque ya no había lugar. Desde el primer día me quedó claro que ellos tenían sus planes, se iban todo el día a andar en bicicleta y yo me quedaba solo en la casa, sin saber bien qué hacer.

    Aburrido un día les pregunté si me prestaban una de sus bicicletas para ir con ellos. Me dijeron que no. Pusieron su límite, muy claro. No voy a mentir, me sentí verdaderamente mal, pero también entendí que yo no era parte del grupo y el resto del tiempo la pasé solo.

    Cuando volví a casa, le conté a mi madre y entre los dos decidimos ya no volver a su casa. Ya habíamos crecido y teníamos planes diferentes. Más que enojado, me quedé triste pero también tranquilo por haberme sentido escuchado y apoyado por mi madre.

    En muchas ocasiones me he encontrado en esa situación, seguramente tú también. En la que, aunque buscas la manera de construir un puente con otra persona o personas, en ocasiones no puedes. Como adulto me ha costado trabajando entender esto. Me volví más resentido y me frustro mucho cuando alguien me pone una barrera o un límite. Pero esos límites, también ayudan a buscar otras relaciones. A construir puentes en otros lugares.

    En la Terapia Dialéctica Conductual, hay una herramienta que se llama FAST que es muy útil en estas situaciones. En momentos en los que otros ponen un límite o en los que nos hacen sentir mal o menos valiosos que ellos, podemos utilizar esta herramienta para ser asertivos. Esto no quiere decir que no nos sintamos tristes, enojados o frustrados, pero sí podremos sentirnos satisfechos en la manera en que nos hemos comunicado.

    Fair: Lo primero es ser justos (fair), analizar los datos y los hechos y no dejarnos llevar únicamente por nuestra mente emocional. Para esto muchas veces necesitamos primero detenernos, poner el \”coche en neutral\” y escribir o dialogar con nosotros qué fue lo que sucedió. Si estás muy agitado y no vas a ser objetivo, yo te aconsejo dejar pasar el tiempo.

    (No) Apologies: La segunda parte es no disculparnos (no apologies). Simplemente dejar claro lo que sucedió y también hablar sobre cómo nos sentimos por lo que sucedió, enteniendo también la parte del otro.

    Stuck to values: Importantísimo este punto. Ya lo hemos visto en la Jerarquía de valores de SMART Recovery. Nuestros valores son nuestra guía, nuestros fundamentos. No quiere decir que sean los valores de todas las personas, pero sí son relevantes para nosotros y pedir a otros que los respeten es parte de nuestra responsabilidad. Por ejemplo, en la historia que les comenté, uno de los valores que era importante para mí en ese momento (y sigue siendo) es compartir. Y ésa fue la razón por la que preferí ya no seguir yendo a casa de mi primo, pero al mismo tiempo entendí que él no quisiera hacerlo. Sus valores en ese momento eran otros.

    Truthful: Me parece que ser sincero (truthful) es similar a ser justo (fair). No quiere decir que podemos decir todo lo que nos venga a la mente sin filtros, pero no inventar cosas, y no escondernos tampoco. Decir cómo nos sentimos y cómo pensamos de manera sincera.

    Ahora viendo esto, pienso que es una manera de ser vulnerables frente a otros pero al mismo tiempo mantener el respeto y el autocuidado. Es posible que el resultado no nos guste, es posible que el límite se mantenga. Pero estoy seguro que aplicándolo en el futuro podré sentirme más satisfecho con la manera en que pongo límites o respondo a los límites de los demás.

  • Si no es real, enfréntalo

    En el libro de Marsha Linehan hay una parte similar a las estrategias de afrontamiento de ansiedad. Primero nos dice que veamos si el miedo, enojo, ansiedad, Etc. son reales o son \”irracionales\”.

    Voy a tomar de ejemplo el miedo a la burla que encuentro en muchas actividades que hago. Por ejemplo, dar talleres, enviar una propuesta a un cliente, tener una reunión, iniciar un proyecto, Etc.

    ¿Cuándo sí es real? Cuando dé un taller que no controlo, un tema que desconozco. Curiosamente cuando son esas cosas no me importa tanto, casi puedo decir que me atrevo más. Pero ahí sí, siendo realista, no recibo buenas noticias, ijijijijiji.

    Pero entonces, con el taller de Neuro-Craft, que sí domino, y que sí me gusta curiosamente me da miedo y me detengo. Entonces el ejercicio es enfrentarlo, vivirlo y darme cuenta que es un miedo como el de subirse a un elevador cuando te da pánico.

    También estoy recordando a Fernando cuando hablaba de que no nos gusta la felicidad o las cosas \”buenas\”. El miedo al éxito, al amor, a la felicidad.

    Tarea: Mañana enviar a Carlos y Arturo la noticia del mkt y decirles que presentemos el proyecto al consejo y dar el primer taller. Y sentirme confiado, de que este proyecto, no sólo me gustará sino que podrá durar muchos años.

  • Las 7 suposiciones de la recuperación

    Marsha M. Lineham en su libro \”DBT Skills Training\” define 7 suposiciones muy valiosas para todos aquéllos y aquéllas que están en proceso de recuperación.

    Yo estuve tentado a llamarles principios, pero la palabra suposición, nos dice la autora es una \”creencia que no se puede probar, pero que de todas formas decidimos aceptar\”. El transfondo, aunque me cuesta trabajo hacerlo yo mismo, es no obligar a nadie a nada. Sino dejar que cada uno decida si acepta o no estas suposiciones aunque no haya pruebas. Evadimos aquí a la mente racional de la que nos habla Albert Ellis, a una mente sabia de la habla Marsha M. Lineham. Me recuerda también un poco el enfoque de reducción del daño e incluso me recordó la manera en que se describen los pasos de AA \”estos pasos hemos visto que son efectivos, pero tú puedes comprobarlo por ti mismo\” (parafraseando).

    En otro post hablaré más de ello, pero aquí encontrarás algo de información al respecto de la mente sabia: http://www.mariamoninipsicologa.com/blog/la-mente-sabia

    Volvamos a las suposiciones.

    1. Las personas están haciendo lo mejor que pueden

    2. Las personas quieren mejorar

    3. Las personas necesitan hacer un esfuerzo mayor y necesitan más motivación para cambiar

    4. Aunque las personas no hayan causado todos sus problemas, sí son responsables de solucionarlos de cualquier manera.

    5. Las nuevas conductas deben aprenderse en todos los contextos relevantes

    6. Todos los comportamientos (acciones, pensamientos y emociones) tiene una causa

    7. Entender y modificar las causas del comportamiento es más efectivo que juzgar y culpar

    Como vemos, todas estas suposiciones son en realidad afirmaciones, incluso son tajantes. ¿En qué estado psicoemocional nos quiere situar la autora?

    Quiero compartir con mi experiencia en doce pasos y en SMART Recovery cómo explico estas suposiciones.

    La primera es una suerte de aceptación incondicional aunque con una diferencia. No nos dice acéptate como eres, sino eres lo mejor que has podido ser hasta ahora. En Doce Pasos, el primero de ellos, nos dice derrótate que después de ver a un amigo escuchar esas palabras y llorar desconsoladamente, me suena a algo similar. Es decir, deja de luchar, acéptate, has hecho todo lo posible hasta ahora. La derrota es también aceptación y al mismo tiempo la autora nos dice, apláudete, agradécete.

    La segunda y tercera me parecen magníficas porque nos habla del deseo de cambio pero al mismo tiempo nos compromete con el cambio. Todos deseamos o queremos cambiar, estemos consumiendo, moderando o en abstinencia, en algún aspecto de nuestra vida queremos cambiar. En otro libro se explicaba como \”todos queremos lo mejor para nosotros\”. PERO, tienes que hacer un esfuerzo, no puedes caminar si no das un siguiente paso. En SMART no lo definimos así, más bien lo vemos en las etapas del cambio, es un paso de una a otra etapa, es reconocer, tener conciencia y después hacer algo al respecto.

    En Doce Pasos podemos verlo también en el caminar cada uno de los pasos que se van construyendo poco a poco, comprometiendo sin prisa ni presión (aunque muchas veces los compañeros y padrinos no tengan demasiada paciencia).

    En la cuarta suposición, creo que conviven muchos de los pilares de Doce Pasos y SMART. En primer lugar, deja de culpar, hazte responsable. Hula Hoop, ve lo que puedes cambiar, deja de ver lo que NO puedes cambiar. La oración de la serenidad y aceptar que aunque tu condición como alcohólico o adicto, no es tu culpa porque es una enfermedad, sí tienes que responsabilizarte y solucionar tus problemas.

    La quinta, sexta y séptima suposición, me parecen muy interesantes si las vemos concatenadas. No sé bien por qué las puso en ese orden, yo hubiera puesto la cuatro como última, pero bueno, yo no soy el experto, jajajajajaja. Pero bueno, en primer lugar, nos habla de que el cambio no está completo hasta que lo apliquemos a todas las áreas de nuestra vida como lo dice el Punto 4 de SMART y el paso 12 de AA. No seas amable sólo con tus amigos, sé amable con todas las personas que son relevantes en tu vida (te caigan bien o no).

    Y cómo lograrlo, y aquí me parece fundamental, y creo que se aleja un poco de la TREC y se acerca a la TCC. Busca la causa. En la TREC y por cercanía en SMART Recovery la causa de todo son nuestras creencias y pensamientos irracionales y no va más allá. No digo que no sea efectivo, simplemente SMART es más pragmático porque no busca que la persona cambie en todo, es un programa para recuperarse a partir de la abstinencia. Lo que suceda después ya no es parte del programa realmente. A pesar de esto, si cambias la manera en la que piensas sobre tu conducta adictiva, esto te ayudará a cambiar en muchos otros aspectos.

    En la TCC sí se buscan las causas de las creencias. Las creencias centrales, secundarias y pensamientos automáticos. Y éstas tienen relación con el desarrollo humano. La Terapia Dialéctica Conductual busca profundizar más y con ello podemos utilizar las herramientas para cambiar de raíz tanto las causas ya sean internas o externas.

    Y por último, dice la séptima suposición enteder y cambiar las causas. Esto me parece súper significativo, no habla de cambiar las conductas, habla de cambiar las causas, de profundizar. Sí, en SMART y en la TREC cambiamos nuestro pensamiento, es la causa y en Doce Pasos la causa de nuestros comportamientos son los defectos de carácter, pero en ninguno de los dos estamos cambiando las causas de los pensamientos ni las causas de los defectos de carácter.

    Afirmo esto último con lo poco que conozco de la TDC pero sé que su alcance es mucho más profundo que el de la TREC y la de los Doce Pasos, sin quitarle mérito a las otras, son simplemente distintos enfoques.

    Por último, comparada la TDC con la TCC, aunque parezcan similares en las últimas suposiciones, la TCC no acepta que las personas quieran cambiar, ni que están haciendo lo mejor que puedan. Y no porque lo niegue, simplemente no es una consideración a tomar en cuenta.

    Y ahora un poco de lo que me ha pasado en estos días. Que hace rato no escribía. Hoy me sentía muy nervioso por dar un taller, y ayer trabajé toda la tarde en finalizar la presentación. Lo diseñé durante varios días. De cualquier manera, tuve pesadillas, amanecí nervioso y releí estas suposiciones. Sí, hice lo mejor que pude. Y dos, sí seguramente mientras dé el taller voy a querer cambiarlo. Pero ya el esfuerzo por cambiarlo, la suposición 3, lo haré después. Entonces las primeras dos suposiciones me sirvieron para calmarme, para hablar con mayor tranquilidad y claridad. Y me sentí muchísimo mejor. Además me he estado poniendo las pilas con medir más las horas que trabajo con una app que se llama Be Focused y me ha servido para darme cuenta que cuando leo el tiempo se me va rapidísimo. Que escribo más rápido de lo que pensaba. Y el trabajo trabajo me toma tiempo y espacios y no es una línea recta sino que lo voy armando como rompecabezas.

    También me está haciendo ver que todavía puedo esforzarme por empezar más temprano a trabajar y tener así mis ocho horas cumplidas… en vez de echar la hueva tanto, jajajaja.

    Gracias por leer.

  • Responsabilidad es recuperación

    Desde hace dos años, cuando inicié mi recuperación de la fuerte depresión en la que me encontraba, esperaba que algo sucediera para sentirme mejor. Yo culpaba a mucha gente y a situaciones externas por mi situación. Y sí, los cambios y problemas que sucedieron en los meses previos habían sido parte de la causa de mi depresión. Pero era yo, sólo yo quien podía salir adelante. Era yo quien podía aprender a perdonar y a adaptarme a mi nueva vida. Adaptarme a vivir en el extranjero y a tener un nuevo trabajo. Perdonar y aprender de los problemas que tuve en el pasado. Pedir ayuda a mi psiquiatra y terapeuta, incluso pedir apoyo de mi esposa y familia.

    Hice lo mejor que pude en cada momento, pero también necesité seguir mejorando cada día. Esforzándome más, aprendiendo más. Y aquí estoy, con la mente más clara, las emociones más tranquilas. Sigo buscando poco a poco, ser más responsable de mi vida, de mi recuperación y de disfrutar mi vida al máximo.

    El paso que ahora quiero hacer es encontrar las causas de mi procrastinación y de mi miedo al trabajo. Quiero lograr mis metas, poder sentirme orgulloso y poder aportar mi parte en mi matrimonio.

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    1. Estás haciendo lo mejor que puedes.

    Asumir la recuperación es asumir con aceptación el momento en que estamos. Asumir la recuperación es asumir que hemos hecho y estamos haciendo lo mejor que podemos, a pesar de todo lo que ha pasado en nuestro tiempo de uso.

    2. Quieres mejorar.

    A pesar de que estamos haciendo lo mejor que podemos en este momento, y a pesar de que hicimos lo mejor que pudimos en el pasado, queremos mejorar. Creemos que es tiempo de hacer un cambio para mejor.

    3. Necesitas hacer las cosas mejor, esforzarte y motivarte para cambiar.

    El deseo de mejorar no es suficiente para lograr un cambio duradero, es necesario esforzarnos más y movitarnos a cambiar. Recuerda que si hoy haces, aunque sea, el 0.1% más que ayer, se verán cambios en el largo plazo.

    4. No has causado todos tus problemas, pero sí tienes la responsabilidad de resolverlos.

    Iniciar nuestra recuperación con un sentimiento de victimización no nos llevará a nada. Es necesario darnos cuenta de que existen muchas situaciones que en este momento nos afectan y los únicos que podemos solucionarlas somos nosotros. No importa si fuimos nosotros los que las generamos o causamos.

    5. Aplica la recuperación a todos las áreas de tu vida.

    Cada herramienta que aprendas en recuperación, cada nueva habilidad, aplícala en todas las áreas de tu vida. La abstinencia no sólo es hacia la sustancia o conducta sino también, hacia todas aquellas cosas que nos llevan hacia el uso. Las amistades, los lugares, los momentos. Lo mismo sucede con las habilidades de gestión de pensamientos y emociones. También las habilidades sociales que inicialmente aprendes con tu círculo cercano, aplícalas en tu trabajo y con otras amistades. Amplía tu recuperación a todas las áreas de tu vida.

    6. Todas tus conductas, pensamientos y emociones tienen una causa. No \”suceden\”

    Encontrar la causa de nuestros comportamientos es una manera de recuperarnos de una manera a largo plazo. Al igual que un médico busca la razón o causa de una enfermedad, o un mecánico busca la causa del problema de una máquina, nosotros podemos encontrar las causas que generan nuestros pensamientos, emociones y acciones. Ésa será la manera más efectiva para recuperarnos.

    7. Encontrar, reconocer y cambiar las causas de tu comportamiento es más efectivo que juzgar y culpar

    Como dijimos antes, no todo lo que te sucede fue causado por ti. Nuestra situación económica depende de muchos factores, al igual que nuestra salud que puede ser afectada por nuestra genética. Pero culpar y juzgar a otros o a causas externas no nos llevará a nada. Tomar las riendas de nuestra recuperación requiere que profundicemos en las cosas que nos pasan y en cómo solucionar o resolver los problemas desde la raíz.

  • Ser flexible y tolerar el estrés

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    Era primavera, apenas amanecía y me despertó el sonido de una máquina de limpieza de la calle. Estaba tirado en la calle, todavía alcoholizado de la noche anterior. Me había quedado dormido de camino a mi casa.

    Me levanté, intentando ubicarme. Metí mis manos a mis bolsillos, no tenía ni mi celular ni mi cartera. Por lo menos todavía tenía las llaves de mi casa.

    El día siguiente entré a mi primera reunión de Alcohólicos Anónimos.

    En pocas semanas cumplo 20 años de haber iniciado mi camino de abstinencia y recuperación. Es casi la mitad de mi vida y he visto muchos cambios positivos y también he pasado por momentos muy difíciles y oscuros.

    Y ahora estoy despertando de un par de años de depresión pos-pandemia. A pesar de haber sido años difíciles emocionalmente hablando, he estado rodeado de mucho amor y cuidado de parte de mi esposa, mis amigos y mi familia. Gracias a ellos no he necesitado mucho para recuperarme y ahora, excepto por el trabajo, mi vida es mucho mejor de lo que ha sido antes.

    A partir de hoy estoy iniciando la lectura de un libro/manual con muchos ejercicios de Terapia Dialéctica Conductual por Marsha Lineham. La idea que tengo es hacer todos los ejercicios e ir comentando en este blog mi trayectoria esperando que tú también puedas aplicar los ejercicios y aprender las habilidades.

    El primer ejercicio es definir las metas que tengo con respecto a la utilización/entrenamiento del libro. Le llama entrenamiento de habilidades. Entre las metas que propone están:

    1. Mindlessness: vacío, sentirme fuera de contacto conmigo mismo y con otros

    2. Conflictos Interpersonales y estrés. Soledad.

    3. Subi-bajas emocionales y emociones extremas; comportamientos dependientes de las emociones; dificultades en la gestión emocional

    4. Ausencia de flexibilidad; Dificultad para cambiar

    5. Conductas impulsivas; actuar sin pensar; dificultades aceptando la realidad tal cual es; terquedad; problemas de adicciones

    ¿Tú cuál escogerías?

    En este momento me voy a enfocar en la meta 4. Por ahora me siento muy contento con mis relaciones interpersonales y mis subi-bajas emocionales.

    De hecho, no había pensado que ese fuera un problema a solucionar, siempre he sentido que soy muy flexible, pero es cierto que me ha costado trabajo cambiar mi vida después de mudarme a EU y dejar mi vida en México.

    Entre las habilidades que el libro propone mejorar están:

    1. Habilidades de atención consciente (y aceptación radical)

    2. Habilidades interpersonales

    3. Habilidades de regulación emocional

    4. Habilidades de tolerancia al estrés

    ¿Tú cuál o cuáles escogerías?

    Yo me voy a centrar en las de atención consciente y de tolerancia al estrés porque lo que más me está haciendo inflexible es mi miedo al trabajo. En años pasados tuve una experiencia muy difícil en el trabajo y podría decir que quedé muy resentido y enojado.

    Lo que voy a aprender es a tolerar los problemas con estas habilidades.

    Mañana le sigo y te cuento cómo me fue.