Grupo de recuperación. Martes por la noche.
Juan toma la palabra.
Tiene 41 años. Lleva 42 días limpio. Ha estado viniendo cada semana, con constancia. Comparte, escucha, trabaja.
Pero hoy baja la mirada y dice:
“Sí, dejé de usar… pero siento que no es suficiente. Que tengo que hacer todavía mucho más.”
Yo lo escucho sin interrumpir. Porque sé lo que viene después: culpa, autosabotaje, retraimiento… y riesgo de recaída.
Como facilitador, lo he visto muchas veces: una voz interna que parece exigente, pero que en realidad te frena justo cuando más necesitas avanzar.
La trampa del pensamiento “no es suficiente”
“No es suficiente, con eso no llegas.”
Suena como si te exigiera ser mejor. Pero no.
En realidad es una forma de castigo interno, una excusa elegante para evitar avanzar.
Desde un punto de vista conductual, esto ocurre:
- Es un estímulo aversivo interno.
- Es una forma de castigo autoinfligido.
- Es una estrategia de evitación disfrazada.
Porque si crees que nada es suficiente, entonces nunca tienes que arriesgarte al siguiente paso.
No tienes que exponerte a fallar, ni a crecer.
Y eso… mantiene el patrón viejo vivo.
🛠️ ¿Cómo desactivarlo?
Aquí es donde entra una de las herramientas clave de SMART Recovery: DISARM.
DISARM (Destruir el Auto-Diálogo Irracional) consiste en identificar las voces o pensamientos que buscan seducirte de vuelta al comportamiento adictivo… aunque se disfracen de exigencia, perfeccionismo o realismo brutal.
🔍 1. Identifica la voz
Pregúntate:
¿Este pensamiento me activa o me paraliza?
No importa si “no fue suficiente” es cierto.
Lo que importa es:
¿Este pensamiento me mueve o me frena?
Si te frena, no sirve. Punto. No se negocia con pensamientos que te alejan de tu libertad.
🧯 2. Desarma el mensaje
Nombrar la voz te ayuda a quitarle poder.
“Ah, ahí está otra vez esa voz que me dice que no basta. La reconozco. No me ayuda. Y hoy no la voy a seguir.”
Con el tiempo, puedes incluso ponerle un apodo: “El crítico”, “La trampa del éxito”, “El juez”.
🚶 3. Responde con acción, no con debate
No necesitas convencerte de que sí fue suficiente.
Solo necesitas hacer algo pequeño y útil que te conecte con tu recuperación.
Ejemplo:
- Pensamiento: “No fue suficiente, sigo siendo un fracaso…”
- Conducta: escribes en tu diario, mandas un mensaje de gratitud, haces una caminata consciente.
Tu cuerpo aprende que puede avanzar incluso con ruido mental.
🧠 4. Entrena una nueva respuesta mental
Nada de “pensar bonito”. Pensar útil.
“Tal vez no fue suficiente para ser perfecto…
Pero fue suficiente para seguir en el camino.
Y seguir en el camino es todo lo que importa hoy.”
🎯 5. Celebra cada vez que rompes el patrón
Cada vez que eliges actuar a pesar de la voz crítica, márcalo:
- Un check ✅
- Una sonrisa 🙂
- Un “gracias” a ti mismo
- Un recordatorio: “Hoy entrené mi libertad.”
🤖 Copiloto AI para la recuperación
También puedes usar herramientas como ChatGPT para acompañarte cuando esa voz regrese.
Aquí te dejo un prompt terapéutico que puedes copiar, pegar y usar cuando lo necesites:
Prompt para ChatGPT o tu asistente AI favorito:
Actúa como un guía de recuperación conductual. Estoy atrapado en el pensamiento “no es suficiente, con eso no llego”. Ayúdame a entender qué función tiene ese pensamiento, a elegir una acción pequeña que me ayude a seguir y a entrenar un nuevo pensamiento que sí me sirva. Sé breve, cálido y directo.
🌱 Recuerda
“No es suficiente” ≠ “No soy suficiente.”
Muchas veces ese pensamiento encubre una duda más profunda sobre tu valor como persona.
Pero tu esfuerzo de hoy, tu decisión de seguir, ya es prueba suficiente de que estás cambiando.
Si mantienes ese rumbo 3 semanas, 3 meses, 3 años…
Tendrás una historia que ninguna voz crítica podrá borrar.
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