“Un cigarro nada más.”
“Unos sorbos y se me pasa.”
“Cinco minutitos en redes para distraerme.”
Pequeños escapes que, en apariencia, no tienen importancia. Pero cuando esta estrategia se vuelve la respuesta automática frente al malestar, estamos frente a una forma disfrazada de evasión emocional. Un alivio rápido que, en el fondo, refuerza un vínculo poco saludable entre lo que sentimos y lo que consumimos.
¿Qué está pasando realmente?
Después de un conflicto, un día difícil o una sensación de vacío, muchas personas recurren a su sustancia o conducta de elección: alcohol, comida, cigarro, redes, videojuegos…
Y aunque el efecto inmediato es alivio, el mensaje que se graba en el cerebro es más profundo:
“Cuando me siento mal, necesito esto para calmarme.”
Este patrón se convierte en una respuesta condicionada que refuerza el malestar a largo plazo y debilita la autonomía emocional.
El costo silencioso
- Vincula dolor emocional con consumo
En lugar de aprender a tolerar y procesar, enseñamos al cuerpo que sentir es peligroso y que hay que apagarlo. - Bloquea el desarrollo de habilidades emocionales
Como no hay espacio para probar otras formas de autorregulación, el repertorio emocional se empobrece. - Refuerza la conducta a través del alivio negativo
El malestar se va por un momento → el cerebro lo interpreta como “funciona” → lo vuelve a pedir.
Así nace el círculo vicioso.
¿Cómo romper el patrón? Herramienta SMART Recovery: ABC de la Recuperación
Una de las técnicas centrales de SMART Recovery es el modelo ABC, basado en el trabajo de Albert Ellis y su terapia racional emotiva conductual (REBT). Sirve para identificar creencias que llevan al consumo y cuestionarlas.
Paso a paso: Aplicando el modelo ABC
🅰️ A – Acontecimiento Activador (Activating Event)
¿Qué ocurrió que disparó el deseo de consumir “sólo un poquito”?
Ejemplo: “Tuve una discusión incómoda con mi pareja.”
🅱️ B – Creencia (Belief)
¿Qué pensamiento surgió automáticamente?
Ejemplo: “Necesito calmarme con una cerveza o voy a explotar.”
👉 Aquí es donde está el poder oculto del patrón. No es el evento en sí lo que nos lleva al consumo, sino la interpretación automática que hacemos.
🅲 C – Consecuencia (Consequence)
¿Qué hice y qué sentí después?
Ejemplo: “Tomé una cerveza. Me sentí más tranquilo al principio… y culpable después.”
Este registro permite ver con claridad que el alivio fue momentáneo y tuvo un costo emocional posterior.
El paso clave: Disputar la creencia
SMART Recovery propone un cuarto paso: Disputar (D) la creencia irracional.
Ejemplo:
- Creencia: “No puedo tolerar esta ansiedad sin consumir.”
- Disputa: “He tolerado ansiedad antes. Hay otras maneras de regularme. Respirar, hablar con alguien, escribir. No necesito apagar lo que siento, necesito aprender a escucharlo.”
Este ejercicio entrena la mente a cuestionar los automatismos que perpetúan el ciclo de alivio-consumo-culpa.
¿Qué hacer en lugar de consumir?
Una vez disputada la creencia, abre espacio para alternativas saludables que también calman:
- Escuchar música reguladora
- Salir a caminar
- Usar habilidades de DBT (respiración consciente, mindfulness, distracción sabia)
- Contactar a alguien con quien puedas validar lo que sientes
- Escribir lo que estás experimentando sin juicio
Y lo más importante: celebrar el intento. Porque elegir no consumir, aunque sea por hoy, ya es construir una narrativa diferente.
Cambiar no es dejar de sentir, es aprender a no anestesiarte
El objetivo no es tener más fuerza de voluntad, sino más conciencia y autocompasión.
Y eso se construye cada vez que te preguntas:
¿Realmente necesito esto… o necesito aprender a sostener lo que siento de otra forma?
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