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  • Las 7 suposiciones de la recuperación

    Marsha M. Lineham en su libro \”DBT Skills Training\” define 7 suposiciones muy valiosas para todos aquéllos y aquéllas que están en proceso de recuperación.

    Yo estuve tentado a llamarles principios, pero la palabra suposición, nos dice la autora es una \”creencia que no se puede probar, pero que de todas formas decidimos aceptar\”. El transfondo, aunque me cuesta trabajo hacerlo yo mismo, es no obligar a nadie a nada. Sino dejar que cada uno decida si acepta o no estas suposiciones aunque no haya pruebas. Evadimos aquí a la mente racional de la que nos habla Albert Ellis, a una mente sabia de la habla Marsha M. Lineham. Me recuerda también un poco el enfoque de reducción del daño e incluso me recordó la manera en que se describen los pasos de AA \”estos pasos hemos visto que son efectivos, pero tú puedes comprobarlo por ti mismo\” (parafraseando).

    En otro post hablaré más de ello, pero aquí encontrarás algo de información al respecto de la mente sabia: http://www.mariamoninipsicologa.com/blog/la-mente-sabia

    Volvamos a las suposiciones.

    1. Las personas están haciendo lo mejor que pueden

    2. Las personas quieren mejorar

    3. Las personas necesitan hacer un esfuerzo mayor y necesitan más motivación para cambiar

    4. Aunque las personas no hayan causado todos sus problemas, sí son responsables de solucionarlos de cualquier manera.

    5. Las nuevas conductas deben aprenderse en todos los contextos relevantes

    6. Todos los comportamientos (acciones, pensamientos y emociones) tiene una causa

    7. Entender y modificar las causas del comportamiento es más efectivo que juzgar y culpar

    Como vemos, todas estas suposiciones son en realidad afirmaciones, incluso son tajantes. ¿En qué estado psicoemocional nos quiere situar la autora?

    Quiero compartir con mi experiencia en doce pasos y en SMART Recovery cómo explico estas suposiciones.

    La primera es una suerte de aceptación incondicional aunque con una diferencia. No nos dice acéptate como eres, sino eres lo mejor que has podido ser hasta ahora. En Doce Pasos, el primero de ellos, nos dice derrótate que después de ver a un amigo escuchar esas palabras y llorar desconsoladamente, me suena a algo similar. Es decir, deja de luchar, acéptate, has hecho todo lo posible hasta ahora. La derrota es también aceptación y al mismo tiempo la autora nos dice, apláudete, agradécete.

    La segunda y tercera me parecen magníficas porque nos habla del deseo de cambio pero al mismo tiempo nos compromete con el cambio. Todos deseamos o queremos cambiar, estemos consumiendo, moderando o en abstinencia, en algún aspecto de nuestra vida queremos cambiar. En otro libro se explicaba como \”todos queremos lo mejor para nosotros\”. PERO, tienes que hacer un esfuerzo, no puedes caminar si no das un siguiente paso. En SMART no lo definimos así, más bien lo vemos en las etapas del cambio, es un paso de una a otra etapa, es reconocer, tener conciencia y después hacer algo al respecto.

    En Doce Pasos podemos verlo también en el caminar cada uno de los pasos que se van construyendo poco a poco, comprometiendo sin prisa ni presión (aunque muchas veces los compañeros y padrinos no tengan demasiada paciencia).

    En la cuarta suposición, creo que conviven muchos de los pilares de Doce Pasos y SMART. En primer lugar, deja de culpar, hazte responsable. Hula Hoop, ve lo que puedes cambiar, deja de ver lo que NO puedes cambiar. La oración de la serenidad y aceptar que aunque tu condición como alcohólico o adicto, no es tu culpa porque es una enfermedad, sí tienes que responsabilizarte y solucionar tus problemas.

    La quinta, sexta y séptima suposición, me parecen muy interesantes si las vemos concatenadas. No sé bien por qué las puso en ese orden, yo hubiera puesto la cuatro como última, pero bueno, yo no soy el experto, jajajajajaja. Pero bueno, en primer lugar, nos habla de que el cambio no está completo hasta que lo apliquemos a todas las áreas de nuestra vida como lo dice el Punto 4 de SMART y el paso 12 de AA. No seas amable sólo con tus amigos, sé amable con todas las personas que son relevantes en tu vida (te caigan bien o no).

    Y cómo lograrlo, y aquí me parece fundamental, y creo que se aleja un poco de la TREC y se acerca a la TCC. Busca la causa. En la TREC y por cercanía en SMART Recovery la causa de todo son nuestras creencias y pensamientos irracionales y no va más allá. No digo que no sea efectivo, simplemente SMART es más pragmático porque no busca que la persona cambie en todo, es un programa para recuperarse a partir de la abstinencia. Lo que suceda después ya no es parte del programa realmente. A pesar de esto, si cambias la manera en la que piensas sobre tu conducta adictiva, esto te ayudará a cambiar en muchos otros aspectos.

    En la TCC sí se buscan las causas de las creencias. Las creencias centrales, secundarias y pensamientos automáticos. Y éstas tienen relación con el desarrollo humano. La Terapia Dialéctica Conductual busca profundizar más y con ello podemos utilizar las herramientas para cambiar de raíz tanto las causas ya sean internas o externas.

    Y por último, dice la séptima suposición enteder y cambiar las causas. Esto me parece súper significativo, no habla de cambiar las conductas, habla de cambiar las causas, de profundizar. Sí, en SMART y en la TREC cambiamos nuestro pensamiento, es la causa y en Doce Pasos la causa de nuestros comportamientos son los defectos de carácter, pero en ninguno de los dos estamos cambiando las causas de los pensamientos ni las causas de los defectos de carácter.

    Afirmo esto último con lo poco que conozco de la TDC pero sé que su alcance es mucho más profundo que el de la TREC y la de los Doce Pasos, sin quitarle mérito a las otras, son simplemente distintos enfoques.

    Por último, comparada la TDC con la TCC, aunque parezcan similares en las últimas suposiciones, la TCC no acepta que las personas quieran cambiar, ni que están haciendo lo mejor que puedan. Y no porque lo niegue, simplemente no es una consideración a tomar en cuenta.

    Y ahora un poco de lo que me ha pasado en estos días. Que hace rato no escribía. Hoy me sentía muy nervioso por dar un taller, y ayer trabajé toda la tarde en finalizar la presentación. Lo diseñé durante varios días. De cualquier manera, tuve pesadillas, amanecí nervioso y releí estas suposiciones. Sí, hice lo mejor que pude. Y dos, sí seguramente mientras dé el taller voy a querer cambiarlo. Pero ya el esfuerzo por cambiarlo, la suposición 3, lo haré después. Entonces las primeras dos suposiciones me sirvieron para calmarme, para hablar con mayor tranquilidad y claridad. Y me sentí muchísimo mejor. Además me he estado poniendo las pilas con medir más las horas que trabajo con una app que se llama Be Focused y me ha servido para darme cuenta que cuando leo el tiempo se me va rapidísimo. Que escribo más rápido de lo que pensaba. Y el trabajo trabajo me toma tiempo y espacios y no es una línea recta sino que lo voy armando como rompecabezas.

    También me está haciendo ver que todavía puedo esforzarme por empezar más temprano a trabajar y tener así mis ocho horas cumplidas… en vez de echar la hueva tanto, jajajaja.

    Gracias por leer.

  • Responsabilidad es recuperación

    Desde hace dos años, cuando inicié mi recuperación de la fuerte depresión en la que me encontraba, esperaba que algo sucediera para sentirme mejor. Yo culpaba a mucha gente y a situaciones externas por mi situación. Y sí, los cambios y problemas que sucedieron en los meses previos habían sido parte de la causa de mi depresión. Pero era yo, sólo yo quien podía salir adelante. Era yo quien podía aprender a perdonar y a adaptarme a mi nueva vida. Adaptarme a vivir en el extranjero y a tener un nuevo trabajo. Perdonar y aprender de los problemas que tuve en el pasado. Pedir ayuda a mi psiquiatra y terapeuta, incluso pedir apoyo de mi esposa y familia.

    Hice lo mejor que pude en cada momento, pero también necesité seguir mejorando cada día. Esforzándome más, aprendiendo más. Y aquí estoy, con la mente más clara, las emociones más tranquilas. Sigo buscando poco a poco, ser más responsable de mi vida, de mi recuperación y de disfrutar mi vida al máximo.

    El paso que ahora quiero hacer es encontrar las causas de mi procrastinación y de mi miedo al trabajo. Quiero lograr mis metas, poder sentirme orgulloso y poder aportar mi parte en mi matrimonio.

    —

    1. Estás haciendo lo mejor que puedes.

    Asumir la recuperación es asumir con aceptación el momento en que estamos. Asumir la recuperación es asumir que hemos hecho y estamos haciendo lo mejor que podemos, a pesar de todo lo que ha pasado en nuestro tiempo de uso.

    2. Quieres mejorar.

    A pesar de que estamos haciendo lo mejor que podemos en este momento, y a pesar de que hicimos lo mejor que pudimos en el pasado, queremos mejorar. Creemos que es tiempo de hacer un cambio para mejor.

    3. Necesitas hacer las cosas mejor, esforzarte y motivarte para cambiar.

    El deseo de mejorar no es suficiente para lograr un cambio duradero, es necesario esforzarnos más y movitarnos a cambiar. Recuerda que si hoy haces, aunque sea, el 0.1% más que ayer, se verán cambios en el largo plazo.

    4. No has causado todos tus problemas, pero sí tienes la responsabilidad de resolverlos.

    Iniciar nuestra recuperación con un sentimiento de victimización no nos llevará a nada. Es necesario darnos cuenta de que existen muchas situaciones que en este momento nos afectan y los únicos que podemos solucionarlas somos nosotros. No importa si fuimos nosotros los que las generamos o causamos.

    5. Aplica la recuperación a todos las áreas de tu vida.

    Cada herramienta que aprendas en recuperación, cada nueva habilidad, aplícala en todas las áreas de tu vida. La abstinencia no sólo es hacia la sustancia o conducta sino también, hacia todas aquellas cosas que nos llevan hacia el uso. Las amistades, los lugares, los momentos. Lo mismo sucede con las habilidades de gestión de pensamientos y emociones. También las habilidades sociales que inicialmente aprendes con tu círculo cercano, aplícalas en tu trabajo y con otras amistades. Amplía tu recuperación a todas las áreas de tu vida.

    6. Todas tus conductas, pensamientos y emociones tienen una causa. No \”suceden\”

    Encontrar la causa de nuestros comportamientos es una manera de recuperarnos de una manera a largo plazo. Al igual que un médico busca la razón o causa de una enfermedad, o un mecánico busca la causa del problema de una máquina, nosotros podemos encontrar las causas que generan nuestros pensamientos, emociones y acciones. Ésa será la manera más efectiva para recuperarnos.

    7. Encontrar, reconocer y cambiar las causas de tu comportamiento es más efectivo que juzgar y culpar

    Como dijimos antes, no todo lo que te sucede fue causado por ti. Nuestra situación económica depende de muchos factores, al igual que nuestra salud que puede ser afectada por nuestra genética. Pero culpar y juzgar a otros o a causas externas no nos llevará a nada. Tomar las riendas de nuestra recuperación requiere que profundicemos en las cosas que nos pasan y en cómo solucionar o resolver los problemas desde la raíz.

  • Desentrañando la teoría biosocial: Entendiendo por qué luchamos por controlar nuestras acciones emociones

    NOTA: Este artículo fue escrito con un programa de inteligencia artificial. Es únicamente para fines informativos. Si quieres más información al respecto de este tema puedes consultar bibliografía especializada.

    La teoría biosocial es un enfoque que busca comprender la interacción entre factores biológicos y sociales en la formación de nuestras emociones y comportamientos. En este artículo, exploraremos los conceptos clave de la teoría biosocial y cómo influyen en nuestra capacidad para controlar nuestras acciones y emociones. A medida que profundizamos en la teoría biosocial, descubriremos cómo la vulnerabilidad emocional, la impulsividad, la invalidación y el entorno social pueden impactar nuestro autocontrol. Además, exploraremos estrategias prácticas para dominar el autocontrol y superar la vulnerabilidad emocional utilizando los principios de la teoría biosocial. Si estás interesado en mejorar tu capacidad para regular tus acciones y emociones, ¡sigue leyendo!

    Introducción a la teoría biosocial

    La teoría biosocial es un marco teórico que busca integrar la influencia de los factores biológicos y sociales en nuestra experiencia emocional y conductual. Según esta teoría, nuestras emociones y comportamientos son el resultado de la interacción entre nuestros sistemas biológicos y las influencias del entorno social en el que nos encontramos. Esta teoría reconoce que nuestras acciones y emociones no son simplemente producto de uno u otro factor, sino que ambos juegan un papel crucial en nuestra experiencia diaria.

    Entendiendo la vulnerabilidad emocional

    La vulnerabilidad emocional es un concepto central en la teoría biosocial. Se refiere a nuestra predisposición a experimentar emociones intensas y duraderas frente a situaciones estresantes o desafiantes. Algunas personas pueden ser más vulnerables emocionalmente debido a factores biológicos, como la sensibilidad del sistema nervioso, mientras que otros pueden ser más influenciados por factores sociales, como experiencias traumáticas en la infancia. La teoría biosocial reconoce que la vulnerabilidad emocional puede ser una barrera para el autocontrol, ya que nuestras emociones intensas pueden dificultar nuestra capacidad para tomar decisiones racionales y controlar nuestras acciones.

    El papel de la impulsividad en el autocontrol

    La impulsividad es otro factor importante en el control de nuestras acciones y emociones. La teoría biosocial reconoce que algunas personas son naturalmente más impulsivas que otras debido a diferencias biológicas en el sistema de recompensa del cerebro. La impulsividad se refiere a la tendencia a tomar decisiones impulsivas sin considerar las consecuencias a largo plazo. Cuando somos impulsivos, es más difícil para nosotros controlar nuestras acciones y reacciones emocionales. La teoría biosocial sugiere que si queremos dominar el autocontrol, debemos aprender a manejar nuestra impulsividad y desarrollar estrategias para tomar decisiones más racionales y reflexivas.

    El impacto de la invalidación en las emociones

    La invalidación es un fenómeno social que puede tener un impacto significativo en nuestras emociones y autocontrol. La invalidación ocurre cuando nuestras emociones y experiencias son minimizadas, ignoradas o desestimadas por los demás. La teoría biosocial sugiere que la invalidación puede hacer que nos sintamos incomprendidos y desvalorizados, lo que puede llevar a una mayor dificultad para regular nuestras emociones y controlar nuestras acciones. Para dominar el autocontrol, es importante reconocer la importancia de validar nuestras propias emociones y buscar entornos sociales que nos brinden apoyo y comprensión.

    La influencia del entorno social en el autocontrol

    Nuestro entorno social también desempeña un papel crucial en nuestra capacidad para dominar el autocontrol. La teoría biosocial sostiene que nuestras interacciones con los demás y las normas sociales pueden influir en nuestras acciones y emociones. Si estamos rodeados de personas que no valoran el autocontrol o fomentan comportamientos impulsivos, es más probable que nos veamos influenciados por estas actitudes y comportamientos. Por otro lado, si estamos en un entorno social que valora el autocontrol y promueve estrategias de regulación emocional saludables, es más probable que podamos dominar nuestro autocontrol.

    La aplicación de la teoría biosocial en la vida cotidiana

    La teoría biosocial tiene aplicaciones prácticas en nuestra vida cotidiana. Si queremos dominar nuestro autocontrol y regular nuestras emociones, podemos utilizar los principios de la teoría biosocial para desarrollar estrategias efectivas. Algunas estrategias incluyen el desarrollo de habilidades de autorregulación emocional, la práctica de la atención plena para aumentar la conciencia de nuestras emociones y la búsqueda de apoyo social para validar nuestras experiencias emocionales. Al aplicar estos principios en nuestra vida cotidiana, podemos fortalecer nuestro autocontrol y vivir de manera más consciente y equilibrada.

    Estrategias para dominar el autocontrol

    Dominar el autocontrol puede ser un desafío, pero existen estrategias que pueden ayudarnos a alcanzar este objetivo. Algunas estrategias incluyen establecer metas claras y realistas, utilizar técnicas de respiración y relajación para manejar el estrés, y practicar la autorreflexión para identificar patrones de comportamiento y emociones desencadenantes. Además, es importante rodearnos de personas que nos apoyen en nuestro viaje hacia el dominio del autocontrol y buscar recursos profesionales si necesitamos ayuda adicional.

    Superar la vulnerabilidad emocional a través de la teoría biosocial

    La teoría biosocial también puede ser una herramienta útil para superar la vulnerabilidad emocional. Al comprender cómo interactúan los factores biológicos y sociales en nuestra experiencia emocional, podemos desarrollar estrategias específicas para manejar nuestras emociones intensas. Algunas estrategias incluyen la práctica de la autorregulación emocional, el establecimiento de límites saludables en nuestras relaciones y la búsqueda de apoyo terapéutico para procesar experiencias traumáticas pasadas. Al aplicar los principios de la teoría biosocial, podemos fortalecer nuestra resiliencia emocional y vivir una vida más equilibrada.

    Buscar ayuda profesional para la regulación emocional

    Si estás luchando por regular tus emociones y dominar el autocontrol, es importante considerar buscar ayuda profesional. Los terapeutas y psicólogos capacitados en la teoría biosocial pueden proporcionarte las herramientas y el apoyo necesarios para superar los desafíos emocionales y mejorar tu capacidad para controlar tus acciones. No tengas miedo de buscar ayuda cuando la necesites, ya que es un paso valiente hacia un mayor bienestar emocional y una vida más equilibrada.

    Conclusión

    La teoría biosocial es un enfoque valioso para comprender cómo interactúan los factores biológicos y sociales en nuestra experiencia emocional y conductual. A través de la comprensión de la vulnerabilidad emocional, la impulsividad, la invalidación y el entorno social, podemos fortalecer nuestro autocontrol y vivir una vida más equilibrada. Al aplicar estrategias prácticas basadas en la teoría biosocial, podemos superar la vulnerabilidad emocional y desarrollar habilidades sólidas de autorregulación emocional. Si estás listo para tomar el control de tus acciones y emociones, ¡aplica los principios de la teoría biosocial y comienza tu viaje hacia una vida más consciente y equilibrada!

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  • ABC – DE

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    Famosa herramienta. ABC.

    Hace algunos meses estaba dando una sesión de Successful Life Skills a un grupo de adolescentes. Era justo la sesión donde explicábamos la herramienta ABC.

    A la mitad de la reunión, justo después de explicar la teoría detrás de la herramienta, dos participantes empiezan a pelear y a gritarse. Uno de ellos sale corriendo fuera de la sesión y, para ser muy sincero, no tenía idea qué podía hacer. Era una sesión en línea y por un momento pensé en terminar la sesión o que la coordinadora del lugar la cerraría. Pero de pronto vi que podíamos justamente utilizar la herramienta ABC para analizar qué pasó.

    Primero pensé que podríamos usar la herramienta para entender qué hizo que la persona reaccionara así. Pero me di cuenta que todo el grupo estaba harto de estas peleas, no era la primera. Y que se sentían en contra de su compañero o por lo menos hartos de él. Entonces cambié el ejercicio a que cada quien hiciera el ABC de lo que sintió en ese momento. Siendo el Evento Activador la pelea y su salida.

    Se volvió un ejercicio muy lindo, donde todos tuvieron la oportunidad de revisar sus creencias irracionales y sus emociones. Se sentían hartos, enojados, tristes, frustrados. Y se sentían así porque creían que él debía actuar de forma diferente. Pero al final nos dimos cuenta que era problema de él, y que estas creencias no servían de nada.

    Y como conclusión, ya terminando, todos empezamos a comentar experiencias donde nosotros estábamos en su lugar. Todos pudimos pensar y contar experiencias donde gritamos, nos peleamos y tenemos a todo el mundo harto. De una experiencia, que para mí como facilitador fue un traguito amargo, terminó siendo una sesión muy positiva.

    Lo que quisiera decir, en realidad, es que el ABC se puede usar en el momento. Cuando pasa algo en nuestra familia, cuando estamos experimentando la situación de estrés. No es sólo, como yo suelo pensar, una herramienta de tarea o para un momento de claridad y tranquilidad. Es cierto que el hecho de que yo fuera un externo ayudó mucho, pero pensemos que como padres, padrinos, facilitadores o compañeros podemos usar el ABC cuando alguien nos llama agitados y funciona.

    En otro aspecto, quisiera contar la historia contraria. Usar el ABC para darnos cuenta de cómo las creencias racionales o las nuevas creencias efectivas están funcionando.

    En otro grupo, éste con mujeres adultas. Platicamos de la herramienta, todas tenían muy claras sus creencias irracionales. No tuve que explicar mucho, son un grupo muy bueno, con mucha experiencia en doce pasos y mujeres que han sobrevivido situaciones muy difíciles de vida.

    La manera en que utilicé la herramienta en esta ocasión, fue escuchando sus nuevas creencias efectivas. Ya tenían muchas y para ellas era claro cómo estaban racionalizando sus nuevas conductas. Entonces pusimos el mismo evento activador, pero con la creencia racional, la nueva creencia efectiva y entre todas pudimos reforzar el por qué se sentían más tranquilas, más enfocadas y más motivadas. Porque ya estaban utilizando sus nuevas creencias.

    Este grupo me sorprende en especial porque entienden muy rápido los conceptos. Incluso una de ellas me preguntó si era el ejercicio de CBT. Me gustaría saber más qué es lo que hacen o han hecho previamente.

    Y por último. La otra forma de utilizar el ABC.

    Hacemos el ejercicio de ABC con las creencias efectivas y activadores nuevos. Nuevas cosas que nos hagan sentir riesgos y que las nuevas creencias efectivas, aunque racionales no son efectivas para ese momento. Entonces podemos crear nuevas creencias efectivas más adecuadas para cada momento. No es sólo cambiar el pensamiento a racional sino también ya cada vez más específicamente empoderarnos o crear un lenguaje racional o empoderado muy personal.