Cuando tu peor enemigo vive en tu cabeza

Cómo el diálogo interno negativo puede sabotear tu recuperación

A los seis meses de su recuperación, Martín sentía que todo empezaba a fluir. Su salud estaba mejor, su relación de pareja más estable y en el trabajo había vuelto a sentirse productivo. Un día, sin darse cuenta, empezó a compararse con sus amigos de siempre.
Ellos no habían tenido problemas de adicciones, sus carreras lucían impecables, sus redes sociales llenas de logros y viajes.

El diálogo interno comenzó como un susurro:

“Nunca vas a estar a su nivel.”
“Arruinaste tu vida.”
“Ellos son exitosos, tú apenas sobrevives.”

En pocos días, el susurro se volvió un grito constante. Martín empezó a aislarse, a perder el interés por las reuniones de su grupo de recuperación. Una tarde, después de una conversación incómoda con un cliente, apareció un pensamiento que le asustó:

“¿Y si todo esto no vale la pena? ¿Para qué seguir?”

Era la misma voz que, meses antes, lo había llevado a recaer.

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El vínculo entre diálogo interno y recaída

Desde la perspectiva de REBT (Terapia Racional Emotiva Conductual), no son los hechos lo que nos destruye, sino la interpretación irracional que hacemos de ellos. Compararse con los demás, asumir que su valor como persona depende de “igualarlos” y generalizar errores aislados como “soy un fracaso” son distorsiones clásicas.

ACT (Terapia de Aceptación y Compromiso) nos recuerda que el objetivo no es “callar” esa voz, sino cambiar la relación que tenemos con ella: reconocerla como pensamiento, no como verdad. Y la TCC nos enseña que es posible identificar, cuestionar y reemplazar patrones de pensamiento por otros más funcionales.

En recuperación, el diálogo interno negativo puede actuar como un desencadenante interno: no es la fiesta, la bebida o la persona conflictiva… es la historia que te cuentas sobre ti mismo la que te empuja a buscar alivio rápido.

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Herramientas SMART Recovery para manejarlo

1️⃣ Darse cuenta
La próxima vez que detectes un pensamiento de comparación o descalificación, ponle nombre: “Este es mi crítico interno hablando”.

2️⃣ Disputar creencias irracionales (REBT)
Pregúntate:

• ¿Dónde está la evidencia de que “nunca voy a estar bien”?
• ¿Hay otra explicación más realista?
• ¿Este pensamiento me acerca o me aleja de mis metas de vida?

3️⃣ Desfusión cognitiva (ACT)
En lugar de repetir “soy un fracaso”, di: “Estoy teniendo el pensamiento de que soy un fracaso”. Este pequeño cambio crea distancia y reduce su impacto.

4️⃣ Plan de acción rápido (TCC)
Cada vez que aparezca un pensamiento autocrítico, encadena una acción útil en menos de 10 segundos: mandar un mensaje a tu grupo, hacer una llamada, abrir un documento y escribir tres ideas.

5️⃣ Reforzar lo funcional (Análisis de Conducta)
Cuando reemplaces un pensamiento destructivo por uno alineado con tus valores, celébralo: reconócelo, anótalo y date una micro-recompensa.

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Un plan de fin de semana con SMART Recovery

• Objetivo: Reducir el impacto del diálogo interno negativo en un 20% en dos días.
• Acciones:
  1. Llevar un registro de pensamientos negativos y reemplazos funcionales (Diario ABC de SMART Recovery).
  2. Aplicar la técnica de disputas cada vez que aparezca un pensamiento autocrítico.
  3. Programar dos actividades significativas alineadas con tus valores (ej. pasar tiempo con familia, avanzar en un proyecto personal).
  4. Asistir o conectarte a una reunión SMART para compartir avances.
• Recompensa: Un momento de autocuidado planificado (película, paseo, comida especial).

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💡 La próxima vez que esa voz te diga que “tiras todo a la basura”, recuerda: no eres tu pensamiento. Eres lo que eliges hacer después de escucharlo.